霍義·三大项 1RM 估算器

按 NASM、ACE、体德智训、ACSM、NSCA 五种视角同步计算卧推、深蹲、硬拉。

本次训练数据

推荐使用 1-10 次、动作标准且接近力竭的工作组；15 次以上会明显偏离最大力量估算。

卧推

Bench Press

使用卧推工作组估算。

深蹲

Squat

使用深蹲工作组估算。

硬拉

Deadlift

使用硬拉工作组估算。

Training Manifesto

训练是习惯，不是追逐一次大重量。

1RM 是记录工具，不是每次训练的目标。把动作质量、恢复和稳定出勤放在数字前面，力量才会留下来。

  • 1先标准，再加重。动作变形时，重量只是噪音。
  • 2训练要可重复。今天能完成，下一周还能更稳，才是真进步。
  • 3别把测试当训练。大重量偶尔验证，日常靠计划、热身、睡眠和记录。

NASM：快速估算最大力量

1RM = W + W × reps / 30.48

    计算结果

    包含单项 1RM、总成绩和建议训练区间。

    动作 工作组 估算 1RM 85% 90% 95%

    资料依据与页面假设

    NASM

    采用其公开 1RM 页面公式，并保留 85-100% 1RM 最大力量训练提示。

    ACE

    采用其训练负荷计算器的预测系数思路；硬拉按保守 Brzycki 补足。

    体德智训

    按本目录 1RM.md 的建议：Epley、Brzycki、Lombardi 三式平均，并提示 15RM 以上不宜估算。

    ACSM

    参考其 2026 抗阻训练指南更新，用于训练处方视角。

    NSCA

    参考其相对强度文章，用百分比 1RM 编排训练负荷。